Ciclo menstrual y rendimiento deportivo: la importancia de la individualización
Cada mujer es única, con experiencias menstruales y necesidades atléticas diferentes por lo que lo que funciona para una persona puede no ser lo mismo para otra.
Autora: Coach Vane Garzón
Basado en el curso "Especialista en Entrenamiento para la Mujer" certificado por ICEF y FEEPYF
Como mujeres reconocemos que nuestro ciclo menstrual va mucho más allá de una simple marca en el calendario; es un viaje que vivimos mes a mes, un proceso natural que define la esencia misma de nuestra feminidad y que también ha despertado un interés cada vez mayor en el mundo del deporte. El ciclo menstrual produce cambios a nivel mental y físico en nuestro cuerpo, desde la fatiga que nos abraza con más fuerza en ciertos momentos hasta los cambios de humor que nos sorprenden; nuestras hormonas ejercen una influencia significativa en nuestro rendimiento y pueden, en ocasiones, teñir nuestra práctica deportiva de incomodidad. No obstante, a lo largo de la historia hemos alcanzado logros impresionantes en diversas etapas del ciclo, pero también hemos enfrentado desafíos únicos.
Por ello es crucial comprender cómo nuestro ciclo menstrual influye no solo en el escenario de la competencia, sino también en nuestro día a día. Desde sentir la renovación de energía durante la fase folicular hasta lidiar con la sensibilidad característica de la menstruación, cada etapa tiene su propio eco en nuestro cuerpo y mente.
Entonces ¿debemos como mujeres sincronizar nuestro ciclo menstrual con nuestro entrenamiento? La idea de adaptar nuestra actividad física al ciclo menstrual ha ganado interés en el ámbito deportivo, pero ¿es realmente factible? En primer lugar, hay que considerar que la sincronización del entrenamiento con el ciclo menstrual presenta desafíos significativos. Determinar con precisión en qué fase del ciclo nos encontramos puede resultar complicado ya que los ciclos menstruales varían en duración y síntomas entre cada mujer. Además, la presencia de trastornos menstruales puede alterar por completo la regularidad y los síntomas asociados con la menstruación, lo que dificulta aún más la planificación del entrenamiento.
La individualización emerge como un principio fundamental en este debate. Cada mujer es única, con experiencias menstruales y necesidades atléticas diferentes por lo que lo que funciona para una persona puede no ser lo mismo para otra.
Si bien comprender nuestro ciclo menstrual es crucial para optimizar el rendimiento y la comodidad durante el ejercicio, la idea de sincronizar el entrenamiento con él puede no ser práctica ni realista para todas. En lugar de buscar una sincronización perfecta, más bien podemos enfocarnos en comprender mejor cómo nuestro ciclo menstrual afecta nuestra mente y cuerpo y a través de ese conocimiento afrontar de mejor manera los entrenamientos, teniendo claro el por qué nuestro cuerpo se siente de una u otra forma y con ello ejecutar o adaptar el entrenamiento planificado. Escuchar las señales que nos envía nuestro cuerpo y responder con empatía y comprensión puede ser la clave para maximizar nuestro potencial deportivo.
El ciclo menstrual está compuesto de 4 fases, este ciclo se repite aproximadamente cada 28 días, aunque puede variar en duración y síntomas de una mujer a otra, y al haber fluctuaciones en las hormonas que se liberan durante estas fases tenemos efectos físicos y mentales en el cuerpo.
Fase Menstrual (Días 1-5): Durante estos días, nuestros niveles hormonales están bajos y muchas de nosotras podemos experimentar fatiga, dolores (calambres), sentirnos muy sentimentales. Sin embargo, esto no significa que debamos evitar el ejercicio. Tal vez en muchos casos lo mejor será adaptar la intensidad y centrarse en actividades más relajadas. Debemos conocer que en esta fase nuestras pulsaciones de ritmo cardiaco serán mayores, y nos va a costar más rendir igual que otros días. ¡Pero ojo! Como indicamos previamente, cada mujer es única, es así que para algunas atletas este puede ser un momento en el que se sientan fuertes y con menos molestias gracias a las endorfinas liberadas durante el ejercicio.
Fase Folicular (Días 6-14): Con el aumento de los niveles de estrógeno, muchas mujeres experimentamos un impulso en la energía y la fuerza. Esto puede traducirse (para algunas mujeres) en un mejor rendimiento en actividades que requieren resistencia y fuerza.
Ovulación (Días 14-16): En este momento los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, lo que puede llevarnos a sentirnos más motivadas y enérgicas. Nos encontramos en la cúspide de nuestro rendimiento físico, lo que nos permite darlo todo durante el entrenamiento o la competición. Experimentamos un pico en la fuerza y la resistencia, lo que nos brinda una ventaja adicional para alcanzar nuestras metas deportivas.
Sin embargo, es importante recordar que debido a este impulso extra, también es cuando corremos el riesgo de sufrir más lesiones. Es fundamental escuchar a nuestro cuerpo y no excedernos, evitando así posibles contratiempos que puedan afectar nuestro rendimiento a largo plazo. ¡Entrenar con inteligencia es la clave para alcanzar nuestras metas de manera segura y efectiva!
Fase Lútea (Días 17-28): Con el aumento de los niveles de progesterona, algunas mujeres podemos experimentar síntomas como hinchazón y fatiga . ¡Pero no es una regla! Para otras, esta fase puede ser una oportunidad para concentrarse en actividades que requieren precisión y técnica.
Además, es crucial reconocer que durante esta fase también pueden surgir trastornos emocionales relacionados con la autoconfianza, como una mayor inseguridad y baja autoestima. Estos aspectos emocionales pueden influir en el desempeño deportivo y la percepción del propio rendimiento
Por ello, lo más importante es escuchar a nuestro cuerpo, así que a continuación te voy a dejar unos consejos para entender nuestro ciclo menstrual y sentirnos cómodas haciendo deporte.
- Conoce tu cuerpo: Llevar un registro de nuestro ciclo menstrual y de cómo nos sentimos durante cada fase, esto puede ayudarnos a anticipar y entender qué está pasando en nuestro cuerpo.
- Nutrición adecuada: Mantener una dieta equilibrada y ajustar la ingesta de nutrientes según las necesidades de nuestro cuerpo en cada fase del ciclo puede ayudar a optimizar el rendimiento y la recuperación.
- Descanso y recuperación: Debemos reconocer la importancia del descanso y la recuperación en todas las etapas del ciclo menstrual. Escuchar a nuestro cuerpo y no tener miedo a tomar un día de descanso si lo necesitamos, no entrenar ese día no va a afectar a nuestro rendimiento, seguro eso nos ayudará a sentirnos mejor.
Además de estos consejos, es vital hacer un seguimiento de tu ciclo menstrual para monitorear tu salud reproductiva y general. Anota cualquier irregularidad en el sangrado o la duración del ciclo, ya que esto puede proporcionarte información valiosa sobre tu bienestar. Si notas alguna irregularidad, no dudes en buscar ayuda médica. Tener la evaluación adicional de un profesional médico te permitirá obtener un diagnóstico preciso y abordar cualquier problema de salud subyacente de manera oportuna.
En conclusión, para optimizar nuestro rendimiento y bienestar, es crucial comprender cómo cada fase del ciclo afecta nuestro cuerpo y mente, adaptando nuestras actividades físicas y estrategias de entrenamiento en consecuencia. En este proceso, la comunicación, confianza y apertura con nuestro entrenador desempeñan un papel fundamental. Reconocemos la importancia de tener un equipo de apoyo que comprenda nuestras necesidades individuales y esté preparado para adaptar el entrenamiento según las fluctuaciones hormonales y emocionales que experimentamos. Como entrenadores de Ecuadoruns estamos comprometidos a brindar un ambiente de entrenamiento que promueva el diálogo, la empatía y la personalización para cada atleta, reconociendo la singularidad de cada mujer y sus necesidades atléticas. Este enfoque nos permite no solo alcanzar nuestras metas atléticas, sino también mantener un equilibrio óptimo entre el rendimiento y el bienestar en todas las etapas de nuestro ciclo menstrual.
En nuestro próximo blog vamos a hablar de un tema poco conocido: la TRÍADA FEMENINA.